おかずの作り置きはよく聞きますが、＜ご飯＋おかず＞まるごとの「冷凍弁当」がカンタンに作れて美味しいと注目されています。

【写真を見る】「丸ごと冷凍弁当」レシピ本が異例のヒット“解凍しても美味しい”コツとは？【THE TIME,】

「挑戦しやすい」おかず1品

『（株）KADOKAWA』ライフスタイル2部・仲田恵理子副編集長：
「2024年8月に販売されてからすでに7回重版かけている」

数ある弁当レシピ本の中でも“異例のヒット”を続けているのが、栄養士の資格をもつ料理研究家・おすぎさんの著書『「からだにいい」をまるごと5日分作り置き！頑張らない冷凍弁当』です。

管理栄養士・料理研究家　おすぎさん：
「私の冷凍弁当は【おかず1品だけをご飯の上に乗っける】ものが多いので、挑戦しやすいと思います」

一度に作る量は「まとめて5食分」。これを数種類作ってローテーションで食べるスタイルです。中でもおススメの3品を教えてもらいました。

冷凍弁当に必須“片栗粉”でしっとり「鮭マヨ弁当」

材料（5食分）
・ご飯（もち麦入り）：2.5合
▼生鮭：350g
▼厚揚げ：1枚（140g）
▼ブロッコリー：1/2株（150g）
▼エリンギ：1個（50g）
★マヨネーズ：大さじ2
★ケチャップ：大さじ2
★しょうゆ：大さじ1
★みりん：大さじ1
・片栗粉：小さじ2
・塩：小さじ1/2
・こしょう：適量
・サラダ油：大さじ2

〔1〕具材▼を1口大にカット

〔2〕鮭に塩・こしょうで下味をつけたら【片栗粉をまぶす】
⇒片栗粉には保水効果があり、レンジで解凍してもパサつきにくく「片栗粉を使うのが冷凍弁当を美味しく食べるためのポイント」（おすぎさん）

〔3〕フライパンに油をひき、鮭と厚揚げに火を通す

〔4〕ブロッコリーとエリンギを加えたらフタをして、1分半ほど蒸し焼きに
⇒【野菜は少し硬めに仕上げる】のもポイント。「野菜を炒めすぎると水分が出てご飯がベショベショになってしまう」（おすぎさん）
⇒電子レンジで解凍する際の加熱で、ちょうどいい硬さに

〔5〕最後に、調味料★をあわせた甘めのソースを加えて和えたら完成。皿に移し15分ほど冷ます

盛り付ける時は【浅型の容器にご飯をふんわり】入れ、十分に冷めたおかずを【ご飯と1対1】の割合でのせる。そうすることで、「冷凍ムラが起きにくい」とのこと。

できたお弁当は重ねて冷凍庫へ。レンジでの解凍は500W・約5分でOKです。
解凍後のお味は…？

THE TIME,マーケティング部　新名真愛部員：
「鮭の身がふっくらしててスゴくフワフワ。厚揚げのカリッとした食感も程よく残っていて、味が染み染み。本当に冷凍ですか？」

“えのき”がポイント「ミートドリア」

材料（5食分）
・ご飯（もち麦入り）：2.5合
▼合い挽き肉：400g
▼玉ねぎ：1/2個（100g）
▼えのき：1/2袋（100g）
▼ホールトマト缶：1缶（400g）
▼ピザ用チーズ：100g
★ケチャップ：大さじ1
★ウスターソース：大さじ1
★顆粒コンソメ：小さじ2
・塩：小さじ1/2
・こしょう：適量

おすぎさん：
「【えのき】はかさ増しにもなるし、栄養的にも補強されるのでぜひ入れて欲しい」

〔1〕えのきと玉ねぎをみじん切りに

〔2〕ひき肉はフライパンに入れてから火をつけるコールドスタートで。【油は敷かず】炒め、火が通り切る前に塩・こしょうで下味をつける

〔3〕肉に火が通ったら、えのき・玉ねぎ・トマト缶・調味料★を加え、5分煮込んで程よく水分を飛ばしたらボウルなどに移し15分冷ます

ご飯の上にミートソース、チーズをたっぷりかけて冷凍。解凍は500Wで6分です。

新名部員：
「ご飯もベチャッとしていなくて美味しい！」

麺を炒めすぎない「海鮮塩レモン焼きそば」

材料（5食分）
・焼きそば麺：5玉
▼冷凍シーフードミックス：400g
▼キャベツ：250g
▼長ねぎ：1本（100g）
★顆粒中華だし：小さじ5
★レモン汁：大さじ2

おすぎさん：
「出来立てホヤホヤに比べると少し食感は変わるが、冷凍してもおいしく食べるコツがある」

〔1〕キャベツは大きめのざく切り。長ネギは厚さ1cm程度の斜め薄切りに

〔2〕具材▼を炒め、中華だしで味付けをし取り出す

〔3〕麺を炒める
⇒普通の焼きそばより【少なめの水】でほぐすのがポイントで、「解凍後もブヨブヨにならずに美味しく食べられる」（おすぎさん）とのこと
⇒水の目安は約100ml（5玉分）※使用する製品によって異なります

〔4〕麺に炒めた具材を戻し、レモン汁を加えたら完成。15分ほど粗熱を取って冷凍庫へ

おすぎさん：
「少しでもおいしく楽に、健康的なお弁当を取り入れて食事の楽しさを感じてもらえたら嬉しいです」

5日分まとめて作り置きの「丸ごと冷凍弁当」。疲れた時や時間がない時に“頑張らなくていい”助けになるかもしれません。

（THE TIME,2025年4月23日放送より）

・スマホのバッテリーを長持ちさせるコツは？意外と知らない“スマホ充電の落とし穴”を専門家が解説【ひるおび】
・「水道水がおいしい都道府県」全国1位は？“蛇口からミネラルウォーター”の地域も【ひるおび】
・「パクされて自撮りを…」少年が初めて明かした「子どもキャンプの性被害」 審議進む日本版DBS　“性暴力は許さない”姿勢や対策“見える化”し共有を【news23】