健康を意識するあまり、「これは食べない」と特定の食品を避けている人もいるかもしれない。ところが、管理栄養士の林安津美さんは、「健康のためでも、極端に食品を制限する必要はない」という。ただ、毎日の食事だからこそ、日常的には控えておきたいものもある。そこで林さんに、「日常買いを控えている食品」と「おすすめの代替品」について聞いた。【管理栄養士がスーパーで買わない食品5選（後編）】

【一覧】管理栄養士が「スーパーで買わない食品５選」

　前編では、林さんがスーパーで食品を選ぶ際にチェックしているポイントと、なるべく買わない食品のうち2つを解説してもらった。ここからは、日常的には控えたい残り3つの食品と、その代わりに選びたい食品を紹介する。

■管理栄養士が日常買いしない食品３「清涼飲料水・加糖飲料」

　ジュース、炭酸飲料、スポーツドリンクなどの加糖飲料は、なるべく日常的には購入しないようにしています。理由は、液体から糖類を摂ると、知らないうちに摂取量が多くなりやすいためです。飲み物は固形物と比べて満腹感につながりにくく、食事とは別にエネルギーを摂取することにもなります。特にスポーツドリンクは「健康的」というイメージを持つ方もいますが、日常生活で水分補給として常に飲む必要があるとは限りません。

　普段の水分補給であれば、水、麦茶、緑茶などの無糖のお茶、無糖の炭酸水がおすすめです。「果汁入り」「ビタミン入り」「スポーツドリンク」など、健康的に見える商品でも糖類を含むことがあるため、商品名やパッケージのイメージだけでなく、原材料表示や栄養成分表示の炭水化物なども確認しましょう。甘い飲み物を毎日飲んでいる方は、いきなりすべてやめるのではなく、1日1本を水やお茶に置き換えるところから始めるだけでもよいと思います。

■管理栄養士が日常買いしない食品４「スナック菓子」

　ポテトチップスなどのスナック菓子は、脂質、塩分、エネルギーを摂り過ぎやすいため、日常的にはなるべく買わないようにしています。袋を開けるとそのまま食べ続けやすく、「少しだけ」のつもりでも1袋食べてしまうことがあります。完全に禁止する必要はありませんが、購入する場合には栄養成分表示の「1袋当たり」のエネルギーや脂質、食塩相当量を確認し、小袋の商品を選ぶなど、食べる量を決めておくことがポイントです。

　間食には、果物、無糖ヨーグルト、無塩ナッツなどを選ぶことがあります。スナック菓子は脂質や塩分、エネルギーを摂り過ぎやすいのに対し、食品を上手に選べば、間食から不足しやすい栄養素を補うこともできます。ただし、ナッツは健康によいイメージがありますが脂質が多く、エネルギーも高いため、食べ過ぎには注意が必要です。「健康によい食品だからたくさん食べてよい」わけではなく、適量を意識することが大切です。

■管理栄養士が日常買いしない食品５「加工肉（ハム・ソーセージ・ベーコンなど）」

　ハム、ソーセージ、ベーコンなどの加工肉も、便利ではありますが、毎日のようには購入しないようにしています。理由の一つは、商品によって食塩や脂質を多く含むものがあることです。また、加工肉については、摂取量が多いほど大腸がんのリスクが高くなることが報告されています。そのため「一切食べない」と考える必要はありませんが、朝食のハム、昼食のソーセージ、夕食のベーコンというように毎食重ねるのではなく、肉や魚、卵、大豆製品など他のたんぱく源も取り入れることをおすすめします。

　加工肉の代わりには、魚、鶏肉や豚肉などの加工していない肉、卵、豆腐・納豆などの大豆製品を選ぶことをおすすめします。例えば朝食で毎日ハムやソーセージを食べているのであれば、「今日は卵、翌日は納豆、その次は魚」というように、たんぱく源を変えてみるとよいでしょう。忙しくて加工肉を利用する場合には、栄養成分表示を確認して、できるだけ食塩相当量や脂質が少ない商品を比較して選ぶことも一つの方法です。

■「何を食べないか」より「何を食べるか」

　今回挙げた5つの食品を避けているのは、「添加物が入っているから」ではありません。健康のために食品を選ぶ際にお伝えしたいのは、「一つの食品や成分だけで良し悪しを判断しない」ということです。「添加物が入っているから食べない」「糖質が多いから避ける」といった考え方に偏る必要はなく、重要なのは何を食べたかだけでなく、どのくらいの量・頻度で食べているかです。菓子パンやカップ麺、スナック菓子なども、たまに楽しむ程度なら罪悪感を持つ必要はありません。

　また、「無添加」「糖質オフ」「高たんぱく」といった表示だけで健康的だと判断するのも注意が必要です。糖質が少なくても脂質やエネルギーが多い場合や、無添加でも塩分・糖質が多い食品もあります。原材料表示や栄養成分表示も確認する習慣をつけてほしいと思います。

　意識してほしいのは、「何を食べないか」より「普段、何を食べるか」という視点です。ご飯などの主食、魚・肉・卵・大豆製品などの主菜、野菜・海藻・きのこ類などの副菜を基本に組み合わせ、加工食品やお菓子も生活に合わせて上手に利用するのが、現実的で続けやすい食生活だと思います。

　健康のための食事は、毎日100点を目指す必要はありません。数日単位でバランスを整える気持ちで十分です。食品表示は「怖いものを探す」ためではなく、自分に合った食品を選ぶための情報として活用してほしいと思います。

プロフィール／林安津美さん
管理栄養士。大学卒業後、JAあいち厚生連に入職。37年間、病院の管理栄養士として勤務、その間豊田厚生病院・安城更生病院の技師長として17年間在籍。病態栄養専門管理栄養士・日本糖尿病療養指導士・腎臓病療養指導士・がん病態栄養専門管理栄養士・和漢薬膳師等の資格を生かし、現在はたいや内科クリニックで患者に寄り添った医療を届けている。

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