医師が解説！健康的な生活にオイルファーストという食用油の新常識とは？

2025-04-21 15:31:49

太らないため、そして生活習慣病を予防するため、とにかく油を目の敵にして、なるべく控えている人がいる。しかし、朝、油を摂れば1日の代謝が上がることによりメリットの方が多いということをエビデンスに基づく確かな事実としてロカボ提唱者である山田悟先生（北里大学北里研究所病院院長補佐糖尿病センター長）が解説。今回、勉強会が開かれたのでレポートする。

「脂質こそはもっとも安全な栄養素だ！糖質は血糖値をあげたり太らせたりする。たんぱく質は腎臓に負担をかけるという説がある。脂質摂取には何の問題もないじゃないか！（2013年6月Prof. Eric Westman」の言葉で山田先生は改めて脂質について考えさせられたと話す。

TIME 誌の表紙も脂の取りすぎを忠告する表紙からバターを取るよう促す表紙に変わるなど30年の歴史を超えて栄養学が大きく変わった。しかし、いまだに脂が体にいいとは信じられず、野菜やササミ肉を熱心に食べている人もいることも事実。そのような中、今回は実際に行われた実験をもとに脂がどのようにいいのかを説明した。

322 人ほどの肥満の人たちに集まってもらって次の3つのグループに分ける。

・左側グループ：20世紀に最も健康的だと考えられていた脂とカロリーをひかえ、腹八分目の食べ方
・真ん中グループ：オリーブオイルを中心に脂をしっかり摂りながら腹八分目の食べ方
・右側グループ：低糖質だが脂やタンパク質については無制限のカロリーを気にしない食べ方

その結果、右側グループの低糖質食は最も体重の減量に有効だった。一方で、一番、体重の減量に失敗したのは空腹や美味しいものを我慢した左側のグループだった。これは脂をしっかり摂ることでエネルギー消費が増えることと、タンパク質を摂ることで満腹感も得れるため、エネルギー摂取がコントロールできるためである。

脂を摂取すると血液中の脂も増えるのではないかと心配する人もいると思うが、コレステロールと中性脂肪の大半は肝臓が合成して血液に放出している。そして肝臓の中性脂肪の合成は脂を食べると、わざわざつくる必要がなくなるため、収まることもわかった。そのため、低糖質食は脂質代謝改善にも有効なのだ。また、低糖質食は血糖改善にも有効だった。

これは「お腹が空いたら唐揚げを食べなさい」という糖質を控えて脂とタンパク質をしっかりと食べる食べ方がメタボリックシンドロームの構成要素である肥満、血糖、血圧、脂質の4つの異常に対してコントロールできることが実験で確認されたことになる。

体の脂は脂を食べてこそ、燃やそうとする。一方で糖質を食べていると糖質を中心に燃やそうとするため、全身に脂が残りがちに。特に日本人は糖質の処理能力が低いため、簡単に食後に高血糖になりやすい。そのため、ぜひ脂は食べましょうと山田先生は説明した。

山田先生がおすすめするロカボの食べ方とは？

山田先生がおすすめするロカボの食べ方は糖質を控えて脂やタンパク質はしっかり摂る。しかし糖質の制限が緩やかでないといけない。ストイックな糖質制限はリバンドすることも多いので、緩やかな糖質制限の方が痩せやすく、血糖値の改善効果も高くなる。健康的な食事は楽しめていることも重要になると話した。そこでロカボの食べ方として1食の糖質量を20g〜40g、1日70g〜130g 以内を目安とした。この食べ方は嗜好品も食べていいとされ、その分の糖質も考えられている。

肉や魚はそこまで糖質を含んでいないので自由に食べる。しかし、野菜が思った以上に糖質を含んでいるので注意が必要だ。またご飯の量も少なめにすることがベスト。また、糖質が低めのお酒など、目標の糖質内ならお酒を飲んでもいいと説明した。

オイルファーストとは？

今までは野菜を先に食べると食後の血糖値が上がりにくくなる、ベジファーストが提唱されていた。しかし、野菜だけでは不確かで、実験では野菜の上にしっかりとオリーブオイルがかけられていることが大きかったのではないのかとも考えられている。そのため、今後はオイルファーストを提唱していきたいと山田先生は話す。

特に朝食にオイルファーストが重要。朝食にタンパク質と脂をしっかり食べると午前中からエネルギー消費が上がって痩せやすくなるからだ。これはエネルギーが燃えるので冷え性予防にもなる。

また、糖質を控えて脂をしっかり摂っているグループは満腹感もあり、1日のエネルギー摂取量も減る傾向があることもわかっている。そのため、朝にオリーブオイルやバター、タンパク質をしっかり摂れる唐揚げなどオイルファーストを取り入れてほしい。これは我慢だけではなく、美味しいものを食べながら健康になれるメリットもあると山田先生は話した。

トークセッション

後半は有野いくさん（タレント、ベストカラアゲニスト）、芸人の井上ステーキさん（コンビ名：おふろ）、同じく芸人の山中伸之さん（コンビ名：おとうふ）さんが加わってトークセッションも行われ、次のようにコメント。

有野さん「普段から朝に唐揚げを食べることも多く、みんなに驚かれていました。でもこのエビデンスやお話を聞いて胸を張ってみんなにおすすめできます」

井上ステーキさん「先生のお話を聞いて、さすがにまだ信じがたいですが・・・これからやってみたいと思います」

山中伸之さん「山田先生のお話が本当だったら、だいぶ救世主ですよね。すごいことだなと思って聞いていました」

体重が100キロを超えている井上ステーキさんと山中伸之さんは今後は1ヶ月間、朝オリーブ習慣を続けるガチ検証企画動画をYouTubeでスタートする。早くやってみたい！スタートするのが楽しみとも話した。

今も脂質をなるべく控えている人が多いが、実は摂るべき栄養素だった驚きの事実。オイルが健康にいいというエビデンスに加えて、ヨーグルトやお豆腐、納豆にオリーブオイルをかける、唐揚げにオリーブオイルと塩、レモンのタレをかけるなど勉強会ではオイルの美味しそうな食べ方も話題に上がり、会場で話を聞いていた人の興味をそそった。

何よりも”美味しい”は続けやすいポイントでもあり、今後は朝のオイル習慣やオイルファーストを実践する人も増えるかもしれない。

情報提供元：マガジンサミット