きのこの栄養

きのこは、食物繊維の他にビタミンD、ビタミンB群、カリウムなどを含む栄養豊富な食材。しかも低カロリーなので、体重増加が気になるこの時期にもぴったりです。

スーパーで売られているきのこの多くは人工栽培のため、一年中楽しめます。一方、天然きのこは秋に旬を迎えることから、秋の味覚として親しまれています。

今回はそんなきのこを使った、フライパンでできる本格的なピラフをご紹介します。

炊飯器いらず！フライパンで作る本格きのこピラフのレシピ

フライパンで作るピラフは浸水も不要で、30分ほどで炊きあがります。フライパン1つで出来上がるので、洗い物も少なくすみます。

きのこは2種類以上使ったほうが、旨みが相乗効果で強くなります。今回はしめじ1パック、舞茸1／2パック、しいたけ2枚を使いました。

米は洗わずにそのままで大丈夫です。

パセリは仕上げにちらすと、彩りもよくなり爽やかな風味がアクセントになるので、ぜひ生のパセリを使ってみてください。

きのこピラフの材料（2人分）

米　1合
きのこ（2～3種類）　200g
ベーコン　2枚
ミニトマト　4個
オリーブオイル　大さじ1／2
塩　小さじ1／2
水　200ml
パセリ　適量

きのこピラフの作り方

①　ベーコンは1cm幅に切る。きのこは食べやすい大きさにする。ミニトマトは半分に切る。パセリはみじん切りにする。

②　フライパンにオリーブオイル、ベーコン、きのこを加えて、強火できのこに焼き目がつくまで炒める。

③　米を加えて、中火で透明に透き通るまで2〜3分炒める。塩と、水を加えてひと混ぜする。平らにならしてミニトマトを乗せる。

④　ふつふつと全体が沸いたら、蓋をして弱火で15分炊く。火を止めて10分蒸らす。

⑤　全体を切るように混ぜて、器に盛り付けてパセリをちらす。

香ばしく炒めたきのことベーコンから旨みが出るので、味付けは塩だけで大丈夫です。

気になるカロリーは？

今回の料理の栄養価は

【1人前：356kcal、たんぱく質10.1g、脂質7.5g、食物繊維4.3g】

きのこをたっぷり使ってかさ増しできるため、カロリー控えめでも満足感があるのが嬉しいポイントです！

もし、失敗してしまったら…

フライパンで作るピラフの失敗でよくあるのは、米の芯が残ってしまい、かための仕上がりになることです。

もし芯が残ってしまっても、リカバリー方法があるので大丈夫ですよ！

レンジで再加熱

器に一人分を盛り付けて、ティースプーン1杯程度の水をまんべんなく振りかけます。ふんわりとラップをして500Wで1分30秒を目安に加熱すると、芯が柔らかくなります

リゾット風にする

思い切って水分を加えて、柔らかくなるまで加熱すれば、リゾット風になります。少し味が薄くなってしまうので、コンソメやチーズを加えて味を整えます。

食物繊維たっぷりで、かさ増し効果のあるきのこは、秋のリセット食にもぴったりです！

お腹まわりがちょっと気になる…なんてときにもおすすめ。ぜひお試しくださいね。

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情報提供元： michill (ミチル)

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